Svorio ir šonų numesti pratimai namuose

Pilvo ir šonų raumenys priklauso raumenims, kurie sudaro korsetą. Todėl jų darbas apima daugybę tarpusavyje sujungtų raumenų, kurie yra aukštyn kojomis ir tempiami per sėdmenis iki klubų priekio ir vidaus. Atlikite keletą gyvenimo būdo pakeitimų ir atlikite pratimus, skirtus prarasti pilvą ir šonus namuose, kad gautumėte savo svajonių figūrą.

Pilvo ir šonų svorio metimo strategija

Riebalai skrandyje atrodo estetiškai negražūs. Be to, jis gali paveikti jūsų sveikatą apskritai, jei nesvarrysite jo augimo. Sėdėjęs gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių pilvo atsiradimo priežasčių. Dėl įprastų pratimų ir mažo fizinio aktyvumo, kartu su persivalgymu, trūkumas sukelia riebalų nusėdimą aplink juosmenį. Net nesant perteklinio svorio, prasta laikysena ir silpni raumenys šioje srityje išprovokuoja riebalų kaupimąsi skrandyje ir šonuose. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tonizuoti raumenis, kad gautumėte ploną juosmenį. Jei manote, kad tik dieta padės sudeginti riebalus ant jūsų skrandžio, klystate. Dieta prisideda prie bendro svorio metimo, tačiau jis negali paveikti skrandžio ir pusių. Mažo intensyvumo galios pratimai padidina medžiagų apykaitą ir leidžia sparčiau sudeginti kalorijas. Jei laikysitės šių patarimų, gausite didesnį pratimą, kai numesite svorio puses:

• Padarykite judesius iš juosmens, klubai turėtų būti nejudrūs.
• Visą pratimą laikykite spaudos raumenis.
• Kvėpuokite giliai - tai sustiprina spaudos raumenis ir apsaugo apatinę nugaros dalį.

Pratimuose turėtų būti naudojamas didelis kiekis raumenų ir išleisti daug energijos, kad būtų užtikrintas intensyvus kalorijų deginimas. Gelbėjimas ateis aukšto intensyvumo treniruotės ir deginimo riebalų. Sėkmė 80% priklauso nuo sveiko maisto naudojimo. Stebėkite subalansuotą dietą su pakankamu kiekiu makro ir mikroelementų. Valgykite maistą, virtą namuose, ir eikite greitu maistu bei paruoštu maistu. Jei laikysitės sveikos mitybos kartu su reguliariais treniruotėmis 30–45 minutes 4–5 dienas per savaitę, svoris pamažu mažės, o riebalai ir šonai ištirps.

Veiksmingiausi pilvo ir šonų pratimai

Jūs turite suteikti galimybę savo kūnui, nepriprattam prie to paties mokymo. Norėdami tai padaryti, kartais perjunkite pratimus:

• tiesus, atvirkštinis ir šoninis susukimas, įskaitant rutulį;
• sveriantys pritūpimai;
• šlaitai su hanteliais;
• Dvyniai ir žingsnių elementai.

Prieš kiekvieną treniruotę 15 minučių apšilimui bėgti, šokinėjant virve ar dviračiu yra tobula.

Tiesioginis susukimas guli ant nugaros.

Niekas skrandžio deginimas greičiau nesudegins riebalų. Šis pratimas turi daug variantų. Nemėgkite kvėpavimo, kai koncertuojate. Pakartokite 2-3 artėjimą 10 kartų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų arba pakelkite kojas stačiu kampu. Laikykite rankas sulankstytas ant krūtinės - kad išvengtumėte per didelio spaudimo ant kaklo raumenų.

Priveržkite spaudos raumenis ir iškvėpkite kūną ant iškvėpimo. Atsitraukite nuo grindų. Panaši pradinė padėtis, tačiau pakėlus kūną, pakreipkite kairįjį petį į dešinę pusę, laikydami dešinę grindų pusę gulintį ant grindų. Tada padarykite šį judesį kitu keliu. Tuo pačiu metu galite nuleisti kelius į grindis priešinga kryptimi - daugiausia dėmesio skiriama judėjimui į šoninius raumenis. Nuo pradinės padėties mankšta atliekama kojomis, o ne pečiais. Priverskite spaudos raumenis veikti ir nenaudokite impulsų, nes jis suka kojas. Kojos šiuo atveju yra ant grindų, o fitball palaiko apatinę nugaros dalį, pečiai yra svorio. Iš šios pozicijos galite atlikti tiesią ir šoninę sukimąsi. Keldami dėklą neturėtumėte visiškai atsisėsti, pakelkite kūną 30–40 laipsnių kampu - tai apsaugos nugarą nuo žalos. Visi judesiai atliekami lėtai.

tiltas

Šis pratimas aktyviai apima pilvo ir sėdmenų raumenis. Jis taip pat turi keletą veislių nuo pradinio iki aukštesnio lygio. Padarykite 10–12 pakartojimų 2 metodais. Keliant sėdmenis, įsitikinkite, kad nugaroje nėra įlinkio. Jis atliekamas iš gulėjimo ant nugaros su sulenktais keliais, kojos stovi ant grindų. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis aukštyn, priveržkite spaudos raumenis. Paise viršuje ir lėtai nuskandinkite prie grindų. Išplėstinė versija daro prielaidą, kad išlaikysite pusiausvyrą vienos kojos atrama, o antroji - iki lubų. Tokiu atveju pratimą apsunkina padidėjęs svoris. Įdėkite blyną ant skrandžio iš strypo arba pritvirtinkite juostą ant klubų.

Pilvo vakuumas

Šis pratimas taip pat žinomas kaip keturių taškų, skersinis absoliurinis vakuumas. Pilvo raumenų vakuuminiai pratimai labiau pabrėžia kvėpavimą, o ne padidina širdies ritmą. Jie turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu.

• Pilvo vakuumas iš padėties ant keturių. Iškrovimo metu priveržkite pilvo raumenis ir laikykite juos šioje padėtyje 15-30 sekundžių.
• Padarykite skirtingas šio pratimo galimybes sėdėti ar meluoti.

Planckas

Šis pratimas moko raumenis pilve, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje. Norėdami siurbti visus kūno raumenis, naudokite skirtingas juostos parinktis. Pabandykite tolygiai sulaikyti nugarą ir nesikiškite į pečių juostą. Laikykitės tokioje padėtyje, kaip galite. Palaipsniui padidinkite šį laiką ir pereikite prie strypo vykdymo ištiestose rankose. Išplėstinėje šio pratimo versijoje galite pakelti vieną ranką ar koją per grindis. Laikykite klubus virš grindų, sudėtingoje versijoje pakelkite vieną koją į viršų - tai privers šoninius raumenis ir klubus sunkiai veiks.

• Atvirkštinė juosta yra panaši į tiltą, tik su atrama ne prie pečių, o alkūnių ar delnų.
• Strypas ant kamuolio.

Susukite ant rutulio taip, kad jis palaikytų kojas, o rankos buvo ant grindų po pečių diržu. Nestabilios kojų padėtis ant rutulio apima papildomus stabilizatorių raumenis.

Kvėpavimo pratimai, siekiant sumažinti juosmenį ir šonus

Norėdami pašalinti skrandį ir šonus, tepkite kvėpavimo pratimus.

Yra 2 įrangos tipai. „Bodyflex“, „Occisis“ yra veiksmingi norint gauti plokščią pilvą. Pirmoje versijoje technologija apima deguonies srautą į riebalų deginimo vietas. Norėdami tai padaryti, atliekant tuščią skrandį, atliekami pratimai, kurių metu ypatingas dėmesys skiriamas kvėpavimui. Čia iškvėpimas pakeičiamas giliu įkvėpimu, tada aštriu iškvėpimu, vėl kvėpuojant. Pratimai atliekami sulaikant kvėpavimą. Tai užtrunka iki 10 sekundžių, o tai padeda vertinti riebalus. „BodyFlex“ klasės trunka 15 minučių, per kurias atliekami veiksmingi pratimai, skirti taikyti pilvą ir šonus:

Apšilimo kojos pečių pločio vienas nuo kito, šiek tiek sulenkite, kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį, delnai šiek tiek ilsisi virš kelių. Pradėkite giliai kvėpuoti, stengdamiesi stumti orą, kol plaučiai bus visiškai išlaisvinami, greitai įkvėpkite nosyje, visiškai pripūsdami pilvą. Iškvėpkite orą stipriai burnoje, patraukite skrandį, 10 sekundžių sustabdykite kvėpavimą. Pakartokite kompleksą.

• Padėkite kojų petį -pločio, sulenkite kelius, delnus, šiek tiek virš kelio puodelių padėkite, atlikite kvėpavimo pratimą. Nuleiskite kairę ranką, uždėkite alkūnę ant kairiojo kelio, pailgą kojos pirštą pakelkite dešine koja į koją, nenukreipdami pėdos. Pakelkite dešinę ranką į galvą, laikykite raumenų, tempiančių šone, pojūtį. Padarykite 5 pakartojimų ciklą, pakeiskite ranką.
• Sėdėkite ant grindų, mesti koją į kitą, sulenkti. Dešine ranka pasimėgaukite priešingu keliu, išmeskite kairę ranką už nugaros. Atlikite kvėpavimo pratimą, patraukite kairįjį kelį ant savęs ir aukštyn, kad kūnas sukasi, jaučiama juosmens įtampa. Pažvelkite atgal, kad ištemptumėte juosmenį, išorinę šlaunies pusę. Nešiokite 5 pakartojimus, pakeiskite šonus.

Naudojant „Occisis“ sistemą, nėra aštraus išsekimo, o ne trumpai įkvėptas. Tinkama technika: 1 gilus įkvėpimas, 3 trumpai įkvėpimai, gilus iškvėpimas, 3 šviesos iškvėpimai. Veiksmingą technologiją galite pakartoti iki 30 kartų po valgymo. Ši technika stimuliuoja įstrižinius pilvo raumenis - pilvo presą, kuris sumažėja per ketvirtį valandos iki 250 kartų. Tai padeda atsikratyti riebalų, negražių raukšlių, todėl skrandis yra plokščias.

Įkraunant pilvo ir šonų svorio metimą

Kai norite numesti svorio, turėtumėte periodiškai (iki 4 kartus per savaitę) vykdyti intensyvius mokymus, kasdien užsiimkite veiksmingais pratimais. Šie pratimai gali būti įtraukti į gimnastiką:

Gulėdami ant nugaros, ištiesinkite rankas, atiduokite rankas prie grindų. Lėtai pakelkite kojas su kombinuotais pilvo kulnais, greitai ištiesinkite kojas.

• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, nenusiminkite kulnų, rankos ant galvos nugaros praskiestomis alkūnėmis. Iškvėpkite, pakelkite kūną iki kelių, gulėkite ištiestomis rankomis išilgai kūno, perkelkite kojas, kol pirštai palies kilimėlį virš galvos. Grįžkite į IP, pakelkite kojas iki 20 cm, laikykite 10 sekundžių.
• Atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai, rankas prie klubų, sutrinkite spaudos raumenis, sklandžiai atsigulkite, laikydamiesi 90 laipsnių kampo tarp kūno ir tiesių kojų.
• Sekli pritūpimai su kroviniu - lėtai atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės, pasilikite padėtyje, ištiesinkite. Norėdami komplikuoti, galite pritūpti ant vienos kojos, susukti lanką.

Kaip pratimai daro įtaką pilvo ir šonų svorio metimui

Reguliarus net kelių fizinių pratimų įgyvendinimas - kartais tai tampa testu daugeliui žmonių numesti svorio. Iš tikrųjų ne visi gali priversti save atkreipti dėmesį į sportą kasdien, todėl dauguma nusprendžia, kad pakaks vienos tinkamos mitybos. Tačiau būtent tokios probleminės sritys, kaip skrandis ir šonai, labai sunku išdėstyti tik dėl kalorijų trūkumo. Beje, kaip čia perskaityti kalorijų deficitą. Tomai, be abejo, sumažės, tačiau skrandis vis tiek nebus plokščias. Kad pilvas būtų lygus, būtina turėti tonizuotus pilvo raumenis. Jei jie silpni, tada skrandis vis tiek išsipūtė, sudarydamas bjaurią silueto liniją. Na, jūs galite sugriežtinti pilvo raumenis tik vienu būdu - veiksmingais pratimais, skirtais prarasti pilvą ir šonus. Be to, fizinis aktyvumas, be abejo, padeda greičiau numesti svorio.

5 pratimai, skirti numesti svorio ir šonų

Pirmiausia pakalbėkime apie šonus. Yra daugybė paprastų, bet veiksmingų pratimų, padedančių sumažinti šonus ir sugriežtinti pilvo raumenis. Apsvarstykite 5 pratimus, kaip prarasti pilvą ir šonus, kurie garantuoja, kad sugriežtins figūrą. Pirmieji trys iš pateiktųjų yra nukreipti į šonus ir paprasčiausiai padeda ir greitai atsikratys nereikalingų grupių šioje srityje. Šių pratimų pakaks, kad atsikratytumėte pertekliaus, tačiau tuo pat metu nesukelkite įstrižų spaudos raumenų, kurie yra kupini padidėjus juosmens tūriui. Likę du padeda sugriežtinti presą ir pasiekti plokščią pilvą.

• 1 šlaitai. Pradinė padėtis - kojos tampa pečių pločio atstumu, rankos sulenktos prie alkūnių, laikomos ant diržo. Pakaitomis mes pasilenkiame į šonus, patraukdami vieną ranką link polinkio. Jei pasilenkime į dešinę, kairė ranka driekiasi ir atvirkščiai. Pakartokite 30 kartų. Šis pratimas yra labai paprastas, tačiau gana efektyvus. Turite atlikti du ar tris metodus, galite pakartoti kiekvieną dieną.
• 2 bylos posūkiai. Pradinė padėtis - kojos tampa peties pločio atstumu, laikykite rankas krūtinės lygyje, uždenkite šepetėlius spynoje. Mes pasukame atgal, bandydami visiškai pasukti liemenį, kojos ir dubens liko nejudantys. Mes darome 20 ar du požiūrius 20 ar tris kartus.
• 3 Sukimas. Pradinė padėtis - mes gulime ant nugaros, laikome rankas už galvos, kojos stovi ant grindų, kojos sulenktos keliuose. Mes pakeliame kūną ant kelių, pasukame, grįžtame į pradinę padėtį. Mes pakartojame 10 kartų kiekviena kryptimi. Pakaks vieno ar dviejų metodų.
• 4 Kūno pakilimas. Yra du šio pratimo variantai. Pirmasis yra skirtas sustiprinti viršutinę presą, o antrasis leidžia gerai išsiaiškinti apatinį presą. Taigi, mes einame ant grindų, sulenkite kojas prie kelių, ilsėkimės ant grindų kojose, laikykite rankas už galvos. Mes nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų, ištempiame aukštyn iki smakro, visiškai nepakelkite kūno, užimkite pradinę padėtį. Mes atliekame du ar tris metodus 12-15 kartų. Antrame variacijoje mes darome tą patį, tik mes visiškai pakeliame dėklą, pritraukdami krūtinę prie kelių.
• 5 Kojų pakėlimas. Mes gulime ant grindų, rankas ilsimės ant grindų, laikome jas išilgai kūno, paspauskite apatinę nugarą prie grindų. Mes pakeliame kojas statmenai kūnui ir lėtai nuleidžiame ją, palaikome 1–2 sekundes maždaug 5–10 cm nuo grindų ir vėl pakeliate. Mes pakartojame pratimą 15-20 kartų, atliekame du ar tris metodus.

Efektyvūs spaudos pratimai

Sunku pasiekti figūros tobulumą, ypač tokioje „sudėtingoje“ vietoje kaip skrandis ir juosmuo. Norėdami išlaikyti svorį, išsaugoti ploną juosmenį, 40 metų amžiaus plokščias skrandis tampa tikra problema. Bet nieko nėra neįmanoma. Efektyvūs pratimai, kuriuos pasiūlė patyręs kūno rengybos instruktorius „Gay Gasper“, garantuoja, kad gaus ploną juosmenį ir plokščią skrandį. Gay Gasperis jį pavadino taip - kompleksą „Ben Press for Dummies“. Kiekvienam pratimui taip pat siūloma sudėtingesnė pažengusio lygio ar atvirkščiai, lengvos versijos modifikacija, jei pirmame etape sunku susidoroti net su pagrindiniu lygiu. Jums nereikia specialios įrangos ar kriauklių, jums reikia tik kilimėlio. Todėl plokščio pilvo gėjų guzėjo kompleksas yra idealus namų darbams. „Gay Gasper“ rekomenduoja derinti spaudos pratimus su aerobika ir subalansuota mityba, nes tik vieno spaudos sūpynės nepakanka plokščiam pilvui. Neįmanoma sudeginti riebalų tik vienoje konkrečioje srityje, todėl negausite plokščio skrandžio be aerobinių apkrovų ir subalansuotos dietos, o net pumpuojamas pilvo presas paslėps poodinių riebalų sluoksnį. Atlikdami šias rekomendacijas, po 2–3 mėnesių garantuojate, kad gausite ploną juosmenį ir plokščią, gražų pilvuką. Taip, deja, šis procesas nėra greitas. Bet pirmus motyvuojančius rezultatus galite pamatyti per dvi savaites, jei praktikuojate kas antrą dieną.